プレスとストレッチングの「フォールド」を実行する：実行の技法。プレスの筋肉のエクササイズ

見栄えを良くすることは、女性の目標だけでなく、男性。女の子と男の子のための物理的な練習は、お互いに違います。なぜなら、誰かが体重を減らしたいと思うし、体重を増やす人もいるからです。しかし、エクササイズ「フォールド」は、男女の代表者が行うことができます。それは間違いなくユニバーサルのカテゴリーに属します。

エクササイズ「Fold」：実行技術

このトレーニングの要素は素晴らしい方法です筋肉の発達。「折り畳み」練習は、プレスとストレッチに適用されます。実行アルゴリズムは目標に依存します。結局のところ、報道陣のすべての演習は体重を減らすことに焦点を当てています。

次の手順に従うことが重要です。

床に寝そべってください。背中をしっかりと押してください。あなたの頭の後ろに手を引いてください。彼らは脚だけでなく、まっすぐでなければなりません。腰を床に押してください。
息を飲む。
呼気時に、同時に脚と体をまっすぐに持ち上げる。手のひらがつま先に触れるようにしてください。
このポジションで数秒間押し続ける。
静かに吸い込み、出て行く位置を取る。しかし、足と腕を最後まで下げたり、背中を丸くしたり、プレスを緊張状態にしたりしないでください。
運動を何回か繰り返す。

「フォールド」ストレッチ

このエクササイズはプレスの筋肉の発達。それは縦撚りにつながっています。したがって、ストレッチでの「フォールド」運動は、体操選手、ヨガ、および他のトレーニング担当者によって使用されます。

彼の目標は、ハムストリングバックを開発することです。しかし、それに加えて、背中と臀部の筋肉もあります。

プライマリポジション：床に座っている。脚は彼の前に伸びている。膝を見上げる。足は互いに押し付けられます。まっすぐ背中と下ろした肩が緩んだ。

運動中の一連の行動：

まず第一に、背筋をまっすぐにする必要があります。最初の位置から、可能な限り頭頂部に到達するようにしてください。同時に、胸と腰は少し前に曲がります。優しく、あなたの手に、起きなさい。かかとを前方に、尾骨を上に向けてください。
ゆっくりと曲がるが、どんな場合でも完全に横たわっている。腹部があなたの腰にあるように曲げ、胸を下げないでください。あなたの腰を転がす。あなたの腹をそれの最も低い点から置く。この位置で数秒間押し続ける。体がそれに慣れさせましょう。手は膝の上に置かなければならない。しかし、それらを歪ませて、あなた自身を引き離そうとしないでください。

間違いなく、誰もが今すぐに手を差し伸べたいと思っています胸を膝にかけ、足に手をかけ、小さな勝利をお祝いします。そして、あなたがすでに知っているように、これは行われてはいけません。これは別の練習がどのように実行されるのか - 背中を丸めるためです。それも便利ですが、現時点では、大腿部の後ろを伸ばすという目標があります。

「折り畳み」の場合、傾斜は、丸めずに背骨を伸ばす。目標は、胸を膝の後ろに置くことです。つまり、前方へ伸ばす必要があります。時間とともに、誰もがそれを得る。冗談のようなものがあります：あなたは大きな足で自分自身を噛む機会があるまで、あなたの胸を下に置くことはできません。

呼気で伸ばしてみることが必要です。繰返しの最大数は10です。最後の呼気では、前方に力があり、ゆっくりとポジションを離れるように伸ばします。

1つのトレーニングでいくつかの種類の「フォールド」を試みる必要があります。

エクササイズオプション

準備のレベルに応じて、人が利用できるオプションを実行します。これを行うには、いくつかのタイプの複雑さ「折り目」があります。

ダイナミック。優れたこの種の筋肉を温めます。開始位置を取る。あなたの頭を伸ばす。あなたの手を上げて、あなたの腰の上に置く。今度は徐々に坂を下ろし、胃を足元まで下げてください。まず、小さな傾斜を作ってください。徐々に深くなってきて、出発ポジションに上がらない。筋肉を暖めるのに約30回行います。
逆転する。最初の位置は：身体、腰に密に横たわっています。脚は曲がっている。足で手をつかんでください。あなたの足を徐々にまっすぐにしてください。これをゆっくりとして、新しいポーズに慣れることができます。この「折りたたみ」はあなたの筋肉をそんなに歪ませません。
自分自身の靴下。エクササイズ「折りたたみ」とそれに精通している方が、このオプションから始める方が良いでしょう。自分自身から引き伸ばされた靴下では、膝窩の窩にかかる負荷がより小さくなります。だから、このオプションは初心者にとっては簡単です。

自分自身の靴下。従って、この選択肢はより複雑である。彼らは現在膝窩を含んでいるので、彼らはこの絵の痛みについて教えてくれる。以前のバージョンの運動との主な違い - つま先はあなたを対象にする必要があります。
体重とともに。他人の助けが必要です。このオプションは、パートナーの助けを借りてストレッチすることを前提としています。
サポート付き。身体が足に完全に横たわっている人のための複雑なオプション。かかとの下には、体操のキューブやローラーが置かれています。パートナーが優しくあなたを背中に押し付けます。このオプションは膝を完全に伸ばします。

一般的なエラー

エクササイズをするとき、人は時々結果に気付かない。これは、不適切な実行手法によるものです。最も一般的な間違いは次のとおりです。

首は肩に押し付けられた。
"ホイール"で戻る。
膝が外側に回った。
不適切な呼吸;
あまりにも緊張した状態。
足の位置が間違っている。
膝を曲げた足。

このような小さなもののために、これらの瞬間はすべて制御されなければなりません。間違いが多くなればなるほど、トレーニングの効果は小さくなります。

プレスの筋肉のエクササイズ

人体のあらゆる部分を開発することができますいくつかのオプション。プレスの筋肉の練習は多様です。インストラクターがジムで提供する最も一般的なオプションは次のとおりです。

ねじれ。
トランクを上げる。
ベンチ上でひねり。
プランク。
脚の対角リフト。

プレスのネスクインイ演習

筋肉を圧迫するために一定のねじれを行うことは退屈です。したがって、時には、他の面白い練習でそれらを希釈する必要があります。

プレスの筋肉のトレーニング：

バーの上で体を回転させ、ボールに傾けます。
プレスのローラーシミュレーター。
プラテン上の「サイドバー」。
体の回転に「折りたたむ」。
"簡略化されたバー"。サポートボールまたはローラー。

どのように効果的な運動を改善する

適切な技術が成功の鍵です結果。それは問題ではありません。それは女の子や男のための運動です。それはすべて実行の技法に依存します。ジムでは、不正な実行についてコーチにコメントすることができます。あなたが家庭で忙しい場合、あなたは普通のビデオカメラで助けられます。離れてそれを設定し、運動を開始する。その後、ビデオを見直してください。