四頭筋腰の運動
ビーチで美しい運動選手を見るのは面白い肉体的に未発達の脚の上に胴体を開発しました。これは、大量の手、胸部、背部で努力するときに、自分の足で練習を避けるほとんどの初心者の選手にとっては問題です。多くの人々は練習の複雑さのために脚の筋肉を開発するのが好きではありません。これはトレーニング後に不快感や不安を引き起こします。また、長時間の結果がないため、練習に費やされる時間が無駄になっているようです。脚の筋肉がいかに重要であり、大腿四頭筋を圧迫するかを理解する必要があるので、高効率と一緒に運動をすることについて嫌いがない。
ただ一つの筋肉
四頭筋、および科学的に - 四頭筋ヒップは、人体で最も強力です。その名前が示すように、それは4つのヘッドから成り立ちます：直接、内側、外側と中間。彼らは離れて腰の上に配置されて恥ずかしいことはありません、ヒップの下部にあるすべての頭が共通の腱に収束します。
大腿四頭筋のすべての練習は未熟な練習の複合体からの離脱は、脚の筋肉の美しさを損なうだけでなく、1つまたは複数の頭部の発育不足により、大きな体重で作業するときに怪我を負う可能性があります。大腿四頭筋を発達させると、ハムストリングや脛のような他の脚の筋肉を忘れてはいけません。もちろん、それらは均等にポンピングする必要があります。
筋拮抗薬
上腕二頭筋および大腿四頭筋はアンタゴニストであり、すなわち、それらは反対の機能を有する。上腕二頭筋は膝関節の脚の屈筋として働き、四頭筋は伸筋である。 1回のトレーニングセッションでアンタゴニストを試している間、最初のアスリートは足の筋肉を発達させたいという欲求が消えてしまうので、足の不快感とひどい痛みを結果として受けます。これは、上腕二頭筋または大腿四頭筋の発達を脚のトレーニングから完全に排除する必要があることを意味するものではありません。多くのプロスポーツ選手は、トレーニングを通して「80 + 20」スキームの使用を推奨しています。
- 1回のトレーニングでは、トレーニングの80％が大腿四頭筋に、20％がハムストリングに当てられます.1回、最大2回のエクササイズです。
- 第2脚のトレーニングでは、逆に、練習の80％がハムストリングに与えられ、20％が大腿四頭筋に残ります。
したがって、訓練後の痛みは大幅に少なくなる。
右のウォームアップは外傷を和らげます
残念なことに、多くのジムでは、初心者のための講義の実施を適切に制御すること。このため、毎年何百人もの経験の浅い選手が、筋肉や脚の関節に深刻なストレッチやけがをします。トレーニングの前にウォーミングアップを開催することについてのコーチの5分間の教育プログラムは、多くの初心者選手を負傷から救うことができます。ウォームアップの手と身体との5分の複合体のために胴体を運動させるだけであれば、大腿四頭筋の場合、全く異なる運動が必要です。
- トレッドミルの存在下では、足の筋肉を暖めるために5分間の走行をするだけで十分です。
- ランニングは、ジャンプロープとフリースクワットに置き換えることができます。
- 1つのファイルでホール内を歩くことが実証されています。
四頭筋の発達のための基本的な演習
大腿四頭筋のためのエクササイズの大規模な選択肢があります。ダンベル、バーベル、特別なシミュレータを使ったこのエクササイズ。
- 肩にバーベルが付いた基本的なスクワット。 四頭筋のための最も効果的な運動。足を台の上に置き、足を肩の幅に置くと、座っている必要があります。バーで踏みつぶすことの主なものは、背中のコントロールです - それは均一でなければなりません。膝は靴下の位置を越えないように、臀部を引っ込めて制御する必要があります。スクワットの最も低い点では、お尻は床と平行でなければなりません。
- 彼の胸にバーベルでスクワット。この大腿四頭筋の運動の最大荷重と初期段階は彼女Sgorbatiをさせない、背中の位置を制御することができます。
- シミュレータの足の伸長。彼らは足の筋肉を非常に暖かくしているので、足トレーニングの初めに行う必要があります。
- フットプレスはシミュレータに横たわっている。このエクササイズでは、背中に何らかの問題を抱えている人や右にふることを学ぶことができない人のために、スクワットをバーベルと置き換えることができます。
軽い練習
なんらかの理由で、ダンベルは、お尻を増やしたい女の子だけが行う必要があります。膝を下げ、身体を少し傾けるという不完全な振幅のこの運動は、女児と少年の大腿四頭筋を非常に効果的に発達させる。数ヶ月の集中トレーニングのために、このトレーニングをあらゆる脚のトレーニングに含めることで、大腿四頭筋の美しいリリーフを達成することができます。
よく知られているスクワットガックシミュレータ。背中の下部に最小限の負荷では大腿四頭筋の発達に良い結果を達成することができます。このシミュレータで横たわっバーベルスクワットとレッグプレスとは異なり、大腿四頭筋の異なるヘッドの負荷を変え、足の処方を変更することは非常に便利です。
実装の仕組みについて
大腿四頭筋の練習には特定の実装方法。まず、膝関節の脚を完全に曲げられることは不可能です。そうしないと、体重が軽くても怪我をすることはありません。運動中の痙攣についても、忘れる必要があります。それは難しいですか？体重を減らす必要があります。運動中に正しく呼吸するようにしてください。呼吸 - 屈曲、呼気 - 延長時。
大腿四頭筋 - 非常に大きな筋肉。負荷プロセスは血圧に著しく影響し、体内の膨大な量の血液を圧送し、心拍数の上昇につながります。したがって、アプローチの間に、圧力を回復するために約2分間休憩する必要があります。エクササイズをした後にめまいが気づいたら、残りは長くする価値があります。訓練の間、水を消費する必要があります。そうしないと、恒常脱水は強さの低下につながります。
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