手の筋肉、臀部および背中のためのシンプルで効果的なエクササイズ

練習は重量を失うし、良い形で自分自身を維持するだけでなく、壮大なの身体の輪郭を与えることができない場合のみ：フィギュアを高め、たるんだ皮膚を取り除く、筋肉を構築します。

この記事では、3つのトレーニングセットを検討し、様々な筋肉群を対象としています：手の筋肉、臀部、腰のための簡単な練習。技術を習得したこれらのクラスは、初心者でも迅速な結果を得ることを可能にします。週2〜3回の頻度で実施する。未行は週に1回目から立ち上がる。

手の筋肉のための練習

すべてのスポーツとトレーニングプログラムでは、筋肉主にダンベルを使ってポンプで運ばれますが、これは最も効果的で最速の方法です。しかし、それが機能するには、これらの演習を正しく行う方法を知る必要があります。

主なルールは、最小限の負荷で開始することです。 トレーニングの最初の段階では、エクササイズをわずか数回、体重の軽いダンベル（男性の場合は0.5 kg、女性の場合は2 kg）を行うべきです。

あなたが始める前に、立ち上がって深くあなたが引っ張っている間に吸い込み、深い呼気をする。最初の方法は立って実行され、脚は肩のレベルに配置する必要があります。手が肩のレベルまで上下に登ると、肘はこの瞬間に異なる方向に向けられるべきです。それで10回。時間の経過とともに、負荷は40倍になりますが、休憩を取る必要があります（休憩の代わりに、単純な運動やウォームアップと同じように別の運動を行う必要があります）。

次の方法は別のグループをポンピングする腕の筋肉。それは座って行われ、これのために2キロのダンベルが必要です。肘が脚に当たったら、ダンベルは持ち上げるときに肩に触れるはずです。あなたの腕を完全に曲げないでください。 8回（女性用）または10回（男性用）。中断により最大30回の負荷を増加させます。

手の筋肉のためのこれらの練習は、すべての既知の三頭筋と上腕二頭筋を強化することを目的としています。そのようなトレーニングの2ヶ月とあなたの手が必要な輪郭を持って、強くなります。

異なる体重のダンベルを購入する必要がないために、これらの演習の両方が次のものに置き換わります。起立姿勢で立って、両脇に伸ばした腕を肘（1kgの重さのダンベル）で曲げる。女性の場合、これはもっと難しいので、8倍から20倍に増やすべきです。男性 - 10歳から30歳まで。

お尻の筋肉のエクササイズ

すぐにお尻を締め、筋肉を強化し、次の2つのエクササイズを可能にします。

すべての四つに立つ。 片方の脚を後ろに引き、この位置から膝を曲げ始めます。脚を完全に曲げないでください。この運動を不気味にしないでください。すべての筋肉が緊張するはずです。背もたれはまっすぐにしてください（曲げないでください）。各脚に対して5〜6回実施した。

次のエクササイズに進むには、4つのラックすべてから、ストレッチ（体の背中、腕を前に伸ばし、胸を床に押してください）。

同じ位置に立って、手の位置を変えてください： それらを肘に曲げます（腕の下部は床に押し付けられます）。この位置から、脚を戻してから、ひざを90度曲げます。床に垂直である。この位置から、あなたの足を上げてください。それは難しいでしょうが、時がたつにつれあなたはそれをより簡単に与えられます。何度か上げてください。その後、もう片方の足で。

これらの演習は、2カ月以内にかなり持続的な効果のために週に2回行われます。

ウエストの筋肉のエクササイズ

腰痛は最も一般的な問題です。 これらの筋肉を強化することで、背中の負担が軽減され、座りがちな生活習慣や積極的な身体活動の負の影響が軽減されます。

あなたの背中に横になり、細長い両足を持ち上げるそれらを床に垂直な位置に保持するなど、何度か行わなければならない。あなたの胃の上に横たわって、肘に腕を曲げ、それぞれの手を折ってください（彼らは額のレベルにあります）。横たわった位置から、身体の上部を床からわず​​かに持ち上げて、腰の筋肉のみが機能するようにします。時間が経つにつれて、床から上がって身体を（腰で曲げて）最初から片側へ、途中で遅く、すぐにもう一方へ、次に床に完全に沈む運動を複雑にすることができます。それで5-6回。

時間の経過とともに、これらの練習は、手の筋肉、臀部および腰は、より複雑な補完（または交換）することができます。例えば、（腰だけでなく下）背中の筋肉を強化するために、あなたはポールを動作することができます。まず第一には重すぎではありません。手の筋肉のために - 重いダンベルを取り、運動を複雑に：上部と下部に肩の高さに手を上げるために - 肩の高さまでが、腕の長さにし、座位に。

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